Uma dieta saudável e de acordo com o objetivo do treinamento é fundamental para ter bons resultados. Portanto, uma refeição pré-treino caseiro para dar energia  pode fazer toda a diferença na performance e recuperação muscular.

Em seguida, vamos ver o que se pode fazer com um suplemento de pré-treino caseiro, barato e nutritivo para melhorar suas práticas.

Em meio a tantas marcas e tipos de suplementos desenvolvidos, que promete que vai dar uma energia extra, e os resultados incríveis que fica até difícil escolher qual é o suplemento pré-treino no seu uso.

Tenha em conta que não é necessário gastar uma fortuna na compra de seu complemento, e pronto, todo o mês. Pode-se elaborar o seu próprio pré-treino em casa com os ingredientes mais baratos e o melhor de tudo é que esteja de acordo com o seu propósito.

O desempenho e os resultados físicos observados durante um período de tempo de treino, depende muito da fonte de alimentação. Além disso, o pré-treino, que deve ser escolhido em função do tipo de exercício praticado. É dizer, que é fundamental para pensar de forma individual dos componentes do complemento, a fim de que possam ajudar a ter um melhor desempenho no campo da atividade em questão.

Mas, como é isso?
Simples, alguns dos ingredientes que funcionam com o aumento da força. Outros, trabalham na melhoria da resistência. Desta forma, é importante conhecer a função de cada componente para montar o melhor suplemento de pré-treino da casa.

Em seguida, separamos os principais ingredientes que são usados em suplementos pré-treino, e que agem sobre o organismo, para entender melhor forma de viajar no suplemento de pré-treino é perfeito para os clientes. Além disso, você aprenderá a como de cada um dos ingredientes que você precisa para obter os melhores resultados.

 Pré-treino caseiro para dar energia

Como fazer seu pré-treino caseiro para dar energia?

1. A Creatina

A creatina é um aminoácido naturalmente presente nas células. Também é usado como um suplemento dietético para aumentar a força e energia nos treinos. A pesquisa mostrou que é capaz de aumentar de um modo à prova de erros, a força, a massa muscular e o desempenho na atividade física.

De acordo com um estudo publicado na revista científica Advances in Therapy no ano de 2012, a creatina é muito importante para a produção de energia dentro das células. Isso se explica pela força que esse complemento é capaz de oferecer.

Desta forma, a creatina é um elemento indispensável no pré-treino home, se você busca aumentar a força muscular e o desempenho no treino de hipertrofia. Geralmente, quando se começa a usar o complemento, o mais indicado é tomar 20 gramas por dia, dividido em várias partes. Depois de um par de dias, a dose deve ser diminuída.

De fato, segundo um estudo de 2007 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, é conveniente consumir cerca de 0,3 gramas por quilo de peso corporal por dia, durante 3 dias. Após esta fase, deve-se iniciar com a dose de manutenção, que pode variar de 3 a 5 gramas de creatina por dia para manter os níveis de creatina no corpo.

Ou seja, uma pessoa que pesa 70 kg, deve-se levar em 21 gramas de creatina por dia, durante os 3 dias de adaptação, e, em seguida, reduzir a dose para uma quantidade de 3 a 5 gramas por dia.

2. A Cafeína

A cafeína é uma substância comum em nosso dia-a-dia. Encontra-Se no café, em diferentes tipos de chá e um pouco de comida, e a cafeína, que é capaz de estimular o cérebro e aumentar o estado de alerta, evitando-se assim os sinais de fadiga, por exemplo).

Portanto, a cafeína pode melhorar o desempenho no exercício, através de um aumento da potência ou da estimulação da força e massa muscular. Isso pode ser usado não só no treinamento de força, mas também nas atividades aeróbicas, como correr e andar de bicicleta. Além de seu efeito estimulante, que permite que você não se sente a fadiga durante o exercício, a cafeína é um termogênico que ajuda a acelerar o metabolismo.

Em um estudo publicado em 2010 no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostrou que a dose recomendada de cafeína para melhorar o desempenho físico, que deve ser entre 3 e 6 mg de cafeína por quilo de peso corporal.

Portanto, uma pessoa que pesa 70 kg, tem que ter uma quantidade de cafeína no ano de 210 a 420 mg ao dia.

Evite tomar uma dose muito maior do que isso, já que o excesso de cafeína no corpo, pode causar efeitos adversos, como a sudorese excessiva, dificuldade para dormir, tremores, tonturas, vômitos, e um ritmo cardíaco acelerado. Se você é sensível à cafeína, começar a testar com uma dose mais pequena e ir aumentando pouco a pouco.

3. A Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido que, como a cafeína, que ajuda a combater a fadiga muscular. Portanto, o uso de beta-alanina, antes do exercício pode ajudar a melhorar o desempenho físico, principalmente em exercícios intensos e de longa duração. Isto quer dizer que a beta-alanina, que é muito útil para sessões de treinamento aeróbio, ou HIIT, por exemplo, e, em menor medida eficaz para o treinamento de força, que pode ser intenso, mas os que entendem de repetições e de curta duração.

Este suplemento funciona com a neutralizar os ácidos que se acumulam no organismo durante a atividade física, e a causa da sensação de fadiga nos músculos do corpo.

De acordo com um estudo de 2015, publicado no ” Journal of the International Society of Sports Nutrition, a dose diária recomendada para a melhoria da forma física, é de 4 a 6 mg de beta-alanina, que pode ser dividido em várias partes ao longo do dia.

Evite tomar uma dose mais elevada do que isso para que não ocorram efeitos adversos, tais como uma sensação de formigamento na pele.

4. A Citrulina

A citrulina é um aminoácido produzido naturalmente pelo nosso organismo. A integração ajuda a manter um nível constante de aminoácidos no corpo para melhorar o desempenho físico.

Um estudo de 2011 publicado em Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, mostra que a citrulina é capaz de aumentar o fluxo de sangue. Isto irá ajudá-lo a fornecer mais nutrientes e oxigênio aos músculos para que estes tenham um melhor desempenho na atividade física.

No ano de 2010, uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research, mostrou que os participantes que usaram a citrulina são capazes de realizar em torno de 53% no número de repetições do que aqueles que não foram utilizados no mesmo. Além disso, a citrulina é reduziu de forma significativa a dor muscular após os treinos.

A citrulina em geral, pode ser encontrada em duas formas: a L-citrulina, ou malato de citrulina. A dose diária recomendada de L-citrulina é de mais de 6 gramas de peso, enquanto que no de malato de citrulina é para um máximo de 8 g / dia.

Apesar da recomendação, de acordo com um estudo publicado em 2008 na revista ” The British Journal of Nutrition, uma dose de 15 gramas de peso, não têm efeitos secundários. No entanto, por ser um complemento muito eficaz, é conveniente começar com uma dose mais baixa, de cerca de 2 gramas de peso e ir aumentando de acordo com a necessidade.

5. Bicarbonato de sódio:

Este componente não é um complemento, mas que é uma substância comum que se usa na cozinha e na limpeza da casa. Assim é como a beta-alanina é o bicarbonato de sódio é capaz de neutralizar o acúmulo de ácidos no organismo, devido à atividade física. Assim, joga-se na redução da sensação de ardor, e a fadiga durante o exercício, o que permite que se tratará mais tempo no primeiro treino.

Geralmente, o bicarbonato, é adequado para qualquer pessoa que realiza uma atividade intensa que se lhe costuma dar a sensação de ardor, como correr e andar de bicicleta.

De acordo com um estudo de 2015, publicado na revista de Esportes de o Medicamento, a dose ideal para a melhoria da forma física, é de 300 mg / kg de peso corporal. Isto quer dizer que uma pessoa de 70 kg, teria que levar em 21 gramas de bicarbonato de soda.

Você pode usar o mesmo pó de encontrar em farmácias e lojas de conveniência ou comprimidos que contêm bicarbonato.

A fim de evitar os efeitos colaterais, como dor de estômago, dividir a dose durante o dia para começar com um pouco de menos, para ver como seu corpo sese adapta.

6. Os BCAA

Os BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada (bcaa) que possuem 3 tipos: isoleucina, leucina, a isoleucina e a valina. A Todos eles, que são os chamados aminoácidos essenciais, que são os que se encontram nos alimentos proteicos de origem animal.

Eles são muito importantes para o apoio à hipertrofia muscular, o que dá aos músculos dos aminoácidos mais importantes para o crescimento da massa muscular. Além disso, os estudos mostraram que o suplemento que ajuda a melhorar o desempenho físico e a redução da fadiga mental e física e no treinamento, além de reduzir a dor muscular após o exercício.

Apesar disso, os estudos sobre os efeitos da BCCA no corpo, e acredita-se que o plugin não funciona para todas as pessoas.

No entanto, os BCAA não é tão ruim, já que se encontra naturalmente em muitos alimentos, e que vale a pena experimentar o pré-treino da casa. As doses variam de 5 a 20 gramas por dia, e há que ter em conta que a proporção dos aminoácidos no mesmo. Esta proporção pode variar, mas o mais comum é encontrar uma relação de aspecto de leucina, a isoleucina e a valina é de 2:1:1.

7. O Nitrato

O nitrato é um composto encontrado em diferentes vegetais como a beterraba, espinafre e a beterraba. Além disso, pequenas quantidades de nitrato, que também são produzidos naturalmente pelo corpo.

De acordo com um estudo do que é Natural Reviews Drug Discovery, publicado no ano de 2008, o que pode ser bom para melhorar o desempenho físico, já que se converte em óxido nítrico no corpo, uma molécula que ajuda a melhorar a circulação do sangue.

Assim, pois, permite uma melhor oxigenação durante a atividade, sendo especialmente útil no caso de exercícios aeróbicos, como o ciclismo e a corrida.

A dose indicada de nitrato, que varia entre 6 e 13 mg / kg de peso corporal. Portanto, uma pessoa que pesa 70 kg e tinha que comer em algum lugar entre a 910 420 mg de nitrato de cada dia.

No entanto, os pesquisadores ainda têm preferência para que as pessoas obtenham o nitrato a partir da ingestão de alimentos como a beterraba, até que mais estudos sobre a eficácia e a segurança de seu uso em complemento, seja levado a cabo.

Algumas das opções de ingredientes naturais para pré treino caseiro para dar energia.

Se você não quiser usar os suplementos, também, os alimentos mais comuns que podem ser usadas para fazer um pré-treino caseiro de um movimento ou de uma bebida pré-treino.

1. A Cúrcuma

O açafrão da terra ou cúrcuma pode ser encontrado em forma de pó. Isso ajuda a reduzir o risco de que a dor e a inflamação, uma vez finalizado o treinamento e a melhoria da capacidade do corpo para converter carboidratos em energia.

2. O óleo de semente de linho

O óleo de linhaça ajuda a melhorar o estado físico e o controle da liberação de açúcar na corrente sanguínea, o que permite que se tenha a energia ao longo do tempo.

3. A água de coco

A água de coco é o melhor isotônico natural que pode ser usado para o pré-treino da casa. Nele encontram-se cerca de 15 vezes mais potássio do que a maioria das bebidas isotônicas e da vida política. Assim, você ajuda a evitar o aparecimento de cãibras musculares, e o mantém hidratado.

4. Os mirtilos

Além de ser delicioso, adicione os mirtilos no pré-treino caseiro que ajuda a fornecer os antioxidantes e as vitaminas para o corpo. Esta fruta também ajuda a melhorar o desempenho, devido a um aumento dos níveis de energia no corpo.

5. O iogurte

O iogurte é uma excelente fonte de proteínas, que ajudam os músculos a recuperação depois do treino, além de dar à disposição dos hóspedes durante a execução dos projetos. Além disso, é um shake pré-treino caseiro que contém o iogurte, está delicioso.

As razões para preparar o produto em casa
A preparação de seu próprio plug-in, que pode ser muito rentável, você pode evitar o desperdício de alimentos, e pode ser personalizado para atender às suas necessidades.

Comprar suplementos no individual, e depois de misturar, de acordo com o serviço que você precisa, além de ser rentável, evita-se o desperdício de alimentos. Por outro lado, se o planejamento é a correta, o seu corpo vai ter acesso a tudo o que você precisa, sem necessidade de que o metabolismo e eliminar o que não foi usado.

O Suplemento está pronto x Suplemento caseiro
É o suplemento pré-treino industrial, pode ser conveniente, mas não é nada barato, por isso, dificilmente se adapte às suas necessidades.

Além disso, algumas das marcas que deixam, na dosagem de cada componente e são exibidas somente as substâncias com as quais o produto que contém. Desta forma, você não será capaz de encontrar exatamente o que você está tomando.

Há muitas opões de pré-treino caseiro para dar energia ,quando se opta por esta opção, que se torna o responsável por seu desempenho e a livre escolha dos ingredientes e a dose que você vai precisar. É uma combinação de 2 ou 3 de suplementos entre os que são mencionados mais acima, já que é capaz de melhorar a sua formação, já que, em linha com seu objetivo.

Dicas
Agora que você já sabe as principais suplementos que podem ajudar a melhorar o desempenho físico, em que você poderá escolher o que melhor se adequam aos seus objetivos e as atividades levadas a cabo e criar o seu próprio pré-treino.

Além disso, a mistura dos ingredientes que lhe dá uma autonomia de alterar a receita a ter em conta que os resultados não são satisfatórios. Tem sido utilizado como um suplemento e pronto, isso não seria possível sem a necessidade de perder tempo.

– O pré-treino para a realização de exercícios de resistência prolongados

Portanto, se você precisa de energia para a realização de exercícios de resistência de longa duração, podem-se combinar, por exemplo, os suplementos de BCCA, nitrato, assim como a cafeína.

Uma pessoa de 70 kg), por exemplo, pode-se elaborar o suplemento de pré-treino com 5 gramas de BCCA, 420 mg de nitratos e 210 mg de cafeína.

– O pré-treino para a realização de exercícios intensos e de curta duração

Se você pratica atividades curtas e intensas, como as que permitem que os músculos muito fadigados em sua aplicação, o ideal seria a combinação de beta-alanina, cafeína, a citrulina e o bicarbonato de sódio, por exemplo).

Assim, uma pessoa que pesa 70 kg, pode-se elaborar o suplemento, com mais de 4 mg de beta-alanina, 210 mg de cafeína, 6 gramas de citrulina e 20 gramas de bicarbonato de soda.

– O pré-treino para o treino de hipertrofia

Já que se o objetivo é a hipertrofia, você só tem que combinar creatina e da cafeína, e a citrulina, para uma potência e uma força para a ação.

Neste caso, uma pessoa de 70 kg deve-se misturar 10 gramas de creatina por 210 mg de cafeína, e 6 gramas de citrulina nos primeiros dias de treinamento. E, depois, manter a ingestão de cafeína e a citrulina e a redução da creatina, uma porção de 3 gramas de peso.

A possibilidade de misturar os ingredientes individuais que se dá à autonomia na preparação dos pré-treinos diferentes, em função da atividade que se pratica, sem estar “preso” a um único tipo de complementos e pronto.

Além disso,  fazer um pré-treino caseiro para dar energia, permite que o desempenho seja muito superior ao que era antes, potencializando os resultados.

Referências

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